Що таке барре фітнес та чим він відрізняється від інших тренувань

Стаття написана Павлом Чайкою, головним редактором журналу «Пізнавайка». З 2013 року з моменту заснування журналу Павло Чайка присвятив себе популяризації науки в Україні та світі. Основна мета як журналу, так і цієї статті – пояснити складні наукові теми простою та доступною мовою.

Барре фітнес – це балетне тренування з елементами пілатесу, йоги і танців. Метод розробила німецька балерина Лотте Берк, коли отримала травму хребта і зрозуміла, що колишня система тренувань їй не підходить. Тоді вона вирішила поєднати вправи з балету з реабілітаційною терапією, і в 1959-му відкрила свою першу студію в Лондоні. Дуже швидко цей напрямок став популярним по всьому світу, і зокрема в нас в Україні є свої школи та тренери Барре, наприклад Ольга Аксентій, детальніше про її методику тренування та загалом про барре можна дізнатись на її сайті https://aksbarre.com/, переходьте за посиланням.

Основна ідея барре – зміцнити м’язи тіла, які відповідають за красиву поставу, здоровий хребет, гнучкість і сильне, підтягнуте тіло. Простіше кажучи, мета такого тренування – точена фігура як у балерини, але без хитромудрих піруетів і виснажливих фізичних навантажень. Особливих спортивних навичок тут теж не потрібно – барре фітнес підходить навіть новачкам.

На чому заснований метод barre і в чому його особливість?

Оскільки ця система тренувань так і не була запатентована, у неї з’явилося кілька напрямків. Серед них, наприклад, Cardio Barre (кардіо-тренування), Barre HIIT (високоінтенсивне тренування), Barre HIIT Circuit (кругове тренування), Floor Barre (тренування проходить на підлозі, а не у балетного верстата).

Всі заняття при цьому проходять приблизно однаково – спочатку йде розминка (тут опрацьовується верхня частина тіла), потім основна частина (тут акцент на м’язах кора) і в кінці заминка (зазвичай це розтяжка з елементами йоги). Особлива увага на заняттях приділяється м’язам кора, ніг, сідниць, рук і спини, тобто в роботу включається все тіло. Чим тоді барре відрізняється від інших тренувань?

Замість силових і кардіо навантажень тут комплекс ізометричних вправ, які розвивають силу м’язів і витривалість. Певні м’язи або група м’язів опрацьовуються за рахунок статичних поз – на якийсь час положення тіла залишається нерухомим. Навантаження на суглоби при цьому невелике – ризик пошкодити їх в цьому випадку мінімальний.

• Основна частина тренування проходить у балетного верстата, де вправи спрямовані на зміцнення нижньої частини тіла (сідниць, ніг, преса).
• Стрибати, бігати, тягати важкі ваги і присідати зі штангою тут не доведеться – вправи виконуються з власною вагою. Тренер лише може додати легкі гантелі, обважнювачі та інший інвентар.
• Особливої фізичної підготовки теж не потрібно – звикнути до нового формату можна вже за 3-4 заняття.

Як часто потрібно займатися і коли будуть перші результати?

Все залежить від ваших цілей – наприклад, якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу, то зробити це тільки за допомогою барре тренувань не вийде. Все ж основна мета такого формату – підтягнути тіло і зміцнити м’язи.

Чекати результатів після першого заняття теж не варто – в спорті важлива систематичність. Але і тут є нюанси, від яких залежить, наскільки швидко ви зможете побачити перші зміни – це тип статури, вага і вік.

У той час, як одним вистачить всього кілька занять, іншим знадобляться місяці. Але в середньому 3-4 занять на тиждень буде достатньо. Регулярні тренування в цьому випадку окупляться вже через два тижні – підтягнуться ноги і сідниці, піде живіт, постава стане рівною. Можна займатися не так часто, наприклад, 1-2 рази на тиждень, але тоді серйозних змін варто чекати не раніше, ніж через кілька місяців.

Кому можна займатися барре фітнесом?

Барре фітнес підходить всім – в їх числі навіть ті, хто відновлюється після травми, і кому протипоказано піднімати тяжкості. При деяких захворюваннях, наприклад артриті і остеопорозі, тренування теж дозволені. Заняття барре варто відкласти тільки в тому випадку, якщо це заборонив лікар або тренер. В інших випадках такий формат спробувати варто.

Напрямок підійде тим, хто хоче:

• виправити поставу, а заодно і витягнутися в зростанні – основний упор барре тренувань йде на зміцнення м’язів кора і витягування хребта;
• урізноманітнити заняття – наприклад, бігунам важливо знижувати навантаження на суглоби, тобто перемикатися з однієї групи м’язів на іншу;
• подолати ефект плато (коли вага стоїть на одному місці) – щоб зрушити з мертвої точки потрібно чергувати звичні тренування з новим видом навантажень;
• опрацювати м’язи, які зазвичай не задіяні – в барре вони включаються в роботу за рахунок ізометричних вправ, які підключають м’язи стабілізатори;
• позбутися від болю в шиї, попереку, колінах – всі вправи тут виконуються з акцентом на хребет, а затискачі йдуть в першу чергу звідти;
• підтягнути живіт – за допомогою Барре фітнесу зробити це буде простіше, особливо це актуально після пологів. Вагітним такий формат теж підійде (але тут залежить від приписів лікаря);
• зміцнити м’язи, а разом з тим і знизити ризик травм – поєднання статичних рухів і розтяжки тримають тіло в тонусі, витривалість організму при цьому підвищується (при регулярних заняттях);
• позбутися від стресу або просто відволіктися – розмірений темп тренування барре – ідеальний спосіб розслабитися. Ті ж вправи на статику всю увагу перемикають на себе і позбавляють тим самим від зайвих думок;
• розвинути гнучкість – барре фітнес підходить навіть тим, у кого немає танцювальної підготовки.

Що потрібно для barre-тренування?

Килимок, інвентар і все необхідне для тренування барре зазвичай вже є в студії. Взуття (в тому числі пуанти) тут не потрібне – тренування проходить босоніж, в шкарпетках або чешках з антиковзаючою підошвою. Що стосується одягу, то підійде звичайний спортивний комплект (легінси, топ) – головне, щоб він не сковував. В цілому, вибирайте той одяг, в якому вам буде зручно.