Науково-обґрунтоване силове тренування

«У здоровому тілі – здоровий дух». Цей крилатий латинський вислів давньоримського поета Децима Юнія Ювенала і в наш час не втратив своєї актуальності, так як здоров’я є найвищою цінністю людини. А щоб завжди залишатися здоровим необхідно вести здоровий спосіб життя, який включає в себе і регулярні заняття спортом.

Спортивні заняття для чоловіків обов’язково включають в себе і силове тренування: вправи зі спортивними гирями, штангами, гантелями, покликані наростити м’язову масу, і як наслідок зробити чоловіка фізично сильним та витривалим. Крім цього регулярне тренування підтримує чутливість до інсуліну, запобігає серцево-судинним захворюванням і раку, довше зберігає молодість.

Але спортом також необхідно займатися з розумом, на жаль, багато початківців, бажаючи отримати швидкі результати, миттєво стати «качками» роблять шкідливі речі, наприклад, приймають спеціальні стероїди, анаболіки, які згодом завдають організму непоправної фізичної шкоди. Наприклад, загальновідомий факт, що регулярне вживання анаболіків веде до статевої дисфункції (і багатьох інших захворювань). Але й без цих крайнощів неправильне заняття спортом може бути шкідливим або в кращому випадку даремним, якщо їм займатися без продуманої системи, заснованої на науковому підході.

У нашій статті ми зупинимося на тому, що наука говорить про те, як правильно займатися силовим тренуванням.

Інтенсивність зусиль

Коли ви, наприклад, піднімаєте спортивну гирю, ваші м’язові волокна «набухають», а це означає, що, оскільки повторення тривають і стають більш важкими, організм вимагає, щоб більше м’язових волокон входило у гру і виконувало свою роботу. При остаточному повторенні, точці відмови (коли вже більше немає сил повторювати вправу), набухають всі можливі м’язові волокна, і це самий важливий крок у зростанні м’язів (гіпертрофія).

Рекомендація: тренуйтеся до точки відмови, до стану «більше не можу» так як саме в цьому стані і відбувається ріст м’язів.

Діапазон навантаження і повторення

Якщо набір повторень виконується до відмови, то практично не має значення, яку вагу (навантаження) ви використовуєте. Це йде із застереженням, що цьому є межі. Наприклад, якщо ви виберете вагу, з якою ви можете зробити 30 повторень або 1 повтор, це навряд чи призведе до оптимального зростання м’язових волокон. Дослідження виявили невелику різницю в м’язовій гіпертрофії при піднятті важких ваг і більш легких ваг, за умови, що вправи виконуються до відмови. Більш важкі ваги збільшують мінеральну щільність кістки більше, ніж легкі.

Тривалість повторення

Тривалість повторення це кількість часу, який потрібний для виконання одного повторення, воно може бути як повільним, так і швидким. Для ефективного тренування повторення повинні бути зроблені в досить повільному темпі, щоб довше підтримувалася м’язова напруга. Швидкі повторення або використання імпульсу – підтягування ваги – не підтримують м’язову напругу.

Рекомендація: якщо ви піднімаєте штангу, піднімайте її повільно для підтримки м’язової напруги. У крайніх випадках це може бути 10 секунд вгору, 10 секунд вниз, хоча це не є необхідним. Я використовую частоту 4-5 секунд вгору, те ж саме вниз.

Інтервали відпочинку

Це час, проведений між сетами вправ, і більшість наукових даних показує, що воно мало впливає на приріст сили.

Для чистого росту м’язів не турбуйтеся про інтервали відпочинку. Візьміть стільки, скільки вам потрібно, щоб відновити сили.

Тим не менш, інтервали відпочинку можуть мати значення для серцево-судинної системи. Якщо ви хочете підкреслити серцево-судинні аспекти тренувань, краще використовувати короткі інтервали відпочинку.

Рекомендація: виберіть власний інтервал відпочинку для росту м’язів. Використовуйте короткі інтервали відпочинку для серцево-судинної системи.

Обсяг і частота

Вони відносяться до кількості підходів і частоти тренувальних сесій, і ця область показує, ймовірно, найбільшу невідповідність між тим, у що вірять більшість людей, включаючи досвідчених спортсменів, і тим, що говорить наука.

Існує мало доказів того, що виконання більше одного сету кожної вправи збільшує ріст м’язів, якщо цей сет виконаний до відмови.

Існує мало доказів на підтримку будь-якої рекомендації щодо частоти тренувань. У деяких дослідженнях немає різниці між частотою тренувань раз на тиждень або два рази на тиждень. В інших дослідженнях немає різниці між двома або трьома разами на тиждень. Мій власний досвід підказує мені, що ви можете тренуватися, якщо ви відчуваєте себе повністю відпочилим.

Тренування на витривалість і ріст

Деякі люди турбуються, що тренування на витривалість може перешкодити їх росту. Немає ніяких доказів того, що це так, тому проводьте тренування на витривалість, якщо ви цього хочете.

Рекомендація: тренування на витривалість не перешкоджає росту м’язів.

Відпочинок між тренуваннями

Достатньо всього 3 тижні тренувань, щоб викликати зростання м’язів у непідготовлених людей. Багатьох цікавить і зворотне, скільки часу можна не займатися спортом, щоб не втратити вже напрацьовану м’язову масу? Знову ж таки, три тижні без тренувань ніяк не вплинуть на неї.

Більшість захоплених атлетів ніколи не пропускають стільки, але це говорить, що не велика “відпустка” між тренуваннями ніяк не зашкодить успіхам.

Рекомендація: якщо ви відчуваєте, що хочете відпочити, або просто не можете якийсь час потрапити в спортзал, не турбуйтеся про це.

Висновки

Багато з цих рекомендацій більшою чи меншою мірою розходяться зі звичайними методами тренувань, які ви чуєте від спортивного тренера. Цілком можливо, що в наукових дослідженнях пропущені деякі важливі аспекти тренувань, засновані на багаторічному досвіді бодібілдингу.

Але коли наука дивиться на методи, синтез м’язового білка, частоту тренувань тощо, це висновки, і вони формують нашу базу знань щодо правильного заняття спортом.

Автор: П. Д. Манган.